Jusqu’à il y a quelques années, le consensus général au sujet de l’exercice pendant la grossesse était le suivant : “ Si vous étiez active physiquement avant la grossesse, alors continuez. Si vous n’étiez pas active physiquement auparavant, ce n’est pas le moment de commencer ” Toutefois, grâce au Dre Margie H Davenport et son groupe de l’Université de l’Alberta, ces lignes directrices ont été revues et révisées en 2019.
Le nouveau consensus est que:
a) “Toutes les femmes qui n’ont pas de contre-indication devraient être active physiquement tout au long de leur grossesse” et
b) “Les femmes enceintes devraient accumuler au moins 150 minutes d’activité physique d’une intensité modérée chaque semaine pour obtenir des bienfaits cliniques significatifs et réduire les complications pouvant survenir durant la grossesse”.
(Pour lire la totalité de la ligne directrice canadienne 2019 pour l’activité physique pendant la grossesse, cliquer ici).
Ceci étant dit, il y a des sous-groupes spécifiques de femmes pour lesquelles l’activité physique est contre-indiquée tout au long de la grossesse, donc toutes les femmes doivent s’assurer de consulter leur médecin pour connaitre leurs recommandations spécifiques.
Cependant, pour celles qui sont encouragées à faire de l’exercice, avoir une meilleure compréhension des changements biomécaniques et hormonaux que le corps subit pendant et après la grossesse peut aider à prendre des décisions éclairées quant au type d’exercice à entreprendre.
Biomécanique: qu’est-ce que la gravité a à voir avec cela de toute façon?
La gravité façonne notre posture corporelle tout au long de la journée (pensez à la façon dont nous sommes affaissés après avoir été assis pendant une longue période de temps,) et son impact est encore plus grand quand vous envoyez un petit bout de chou grandissant dans le mélange. À mesure que le fœtus grandit dans l’utérus, le “ centre de gravité ” du corps (c’est-à-dire la position dans laquelle les muscles ont le moins de travail à faire pour vous empêcher de tomber) déplace le torse vers l’arrière pour contrebalancer le poids croissant du bébé devant. Le résultat net conduit typiquement à une lordose accrue (courbe concave) dans le bas du dos, ce qui ajoute à la compression augmentée dans cette partie de la colonne lombaire. Le corps humain est remarquablement résilient et peut facilement s’adapter à ce type de changement temporaire, toutefois pour les femmes qui ont des antécédents de problèmes lombaires, cela peut faire surgir de vieux malaises.
Les hormones de grossesse : elles ne font pas des ravages que sur les émotions…
… Elles font aussi des ravages sur le corps! Tout au long de la grossesse, le corps augmente progressivement sa production de Relaxine, une hormone dont le rôle est d’aider à relâcher les ligaments entourant le bassin, pour permettre au bassin de s’élargir en vue de l’accouchement. Toutefois, cet impact ne se limite pas au bassin et, dans une certaine mesure, tous les ligaments du corps sont relâchés. (Les ligaments aident à maintenir nos os ensemble, assurant la stabilité de nos articulations). Pourquoi est-ce important? Parce que si les ligaments ne sont pas aussi tendus qu’ils devraient l’être, le risque d’entorses augmente (cheville tordue, vous connaissez?).
Et en plus de cela-
Il y a également une myriade d’autres changements à garder en tête. Durant la grossesse, le volume sanguin de la femme augmente pour assurer au fœtus une bonne alimentation. Ceci, combiné avec la pression physique réelle du bébé qui pousse contre le diaphragme et la veine cave (inférieure?) (une veine majeure dans l’abdomen) peut rapidement causer un essoufflement, même avec un effort mineur. Au-delà de cela, il est important de mentionner les changements au niveau des muscles abdominaux ainsi que ceux du plancher pelvien. À mesure que le fœtus grandit, la paroi abdominale s’étire et se relâche, tout comme le plancher pelvien, qui agit comme un hamac soutenant tous les organes abdominaux. Ceci peut se traduire par une perte supplémentaire de stabilité dans la région lombaire et pelvienne, ainsi que par une incontinence occasionnelle à l’effort (perte de quelques gouttes d’urine lors d’un effort physique).
Qu’est-ce que cela signifie, en rapport avec l’exercice
Quand on envisage un programme d’exercice, il est important de tenir compte de ces changements. Avant toute chose, la sécurité est primordiale. Le risque de se frapper le ventre durant l’exercice devrait être minimisé, sinon éliminé complètement (c’est-à-dire, s’il-vous-plait, aucun sport de contact qui pourrait entraîner des coups potentiels au ventre!).
Ensuite, gardez en tête que le corps n’est pas aussi stable qu’avant la grossesse. Cela signifie qu’il faut être à l’affût des terrains inégaux lorsqu’on fait de la marche ou du jogging à l’extérieur pour éviter les chutes ou les entorses potentielles, et s’assurer d’offrir au corps plus de support lorsqu’on soulève un poids, par exemple opter pour une position assise pour mieux supporter la flexion des biceps, plutôt que debout. Pour plusieurs (mais pas tout le monde), cela signifie également éliminer l’entraînement pliométrique pour le moment, car l’explosivité de ces exercices de puissance expose une articulation instable à un risque accru de blessure.
Il est également important de reconnaître et de respecter les sensations d’essoufflement. Il ne s’agit pas d’un signe de “manque de forme physique ” mais plutôt d’un signe que le corps travaille très fort pour garder maman et bébé bien oxygénés. Essayez de maintenir un rythme respiratoire contrôlé pendant les exercices cardio – respirez par le nez, expirez par les lèvres pincées – et soyez attentive aux symptômes d’étourdissement ou de manque d’air comme un signe que le corps a besoin d’une pause.
Alors devrais-je quand même faire de l’exercice?
Absolument, oui. Les bienfaits de l’exercice en tout temps, et surtout tout au long de la grossesse, sont énormes. Outre les bienfaits pour le fœtus, les femmes qui font de l’exercice pendant la grossesse se préparent à une récupération physique plus rapide après l’accouchement, à un gain de poids mieux contrôlé, à une augmentation du tonus musculaire général, à une atténuation accrue des courbatures et des douleurs générales qui accompagnent la grossesse, ainsi que de nombreux bienfaits psychologiques.
Les spécificités du type d’exercice à faire devraient être laissées à la discrétion de chacun… il ne sert à rien de s’inscrire à une activité que vous détestez, simplement parce que “c’est bon pour les femmes enceintes”. Il est déjà assez difficile d’être enceinte; pas besoin d’ajouter le défi supplémentaire d’avoir à vous convaincre de bouger. Tant que c’est sécuritaire et que vous êtes prête à intégrer quelques petits ajustements, continuez à vous entraîner comme vous le souhaitez ou découvrez quelque chose de nouveau – votre bébé et votre corps vous en remercierons!